Alors que les premières stations de ski ouvriront leurs pistes dans un peu plus d’un mois, il est temps de se préparer un peu pour le ski ! Le but de la préparation physique n’est pas nécessairement de devenir plus rapide ou plus précis sur les skis, mais surtout d’éviter les blessures (aux genoux particulièrement), les courbatures et pouvoir enchaîner des journées de ski plus intenses.
Voici 3 conseils pour optimiser votre préparation physique avant la saison de ski :
1/ TRAVAILLER LE CARDIO
Ca ne paraît pas, mais on skie mieux (et plus longtemps) quand on fait preuve d’endurance. Cela vous permettra aussi de prendre plus de plaisir en hors piste et plus encore en ski de rando, discipline qui impose d’avoir la caisse. Le top est donc de pratiquer une activité d’endurance au moins une fois par semaine (footing, vélo par exemple). Si vous n’avez pas l’habitude de courir, fractionnez les efforts : 15 minutes de marche rapide puis 15 minutes de footing, et augmentez petit à petit le temps de footing avant de pouvoir enchaîner l’heure complète. Si vous avez des antécédents de blessures, privilégiez le vélo, moins traumatisant.
2/ BOSSER LE GAINAGE
Indispensable pour être efficace sur les skis et surtout pour éviter de se blesser, le gainage est aussi facile à travailler chez soi. C’est ultra important pour ceux qui aiment faire du freestyle : être solide sur ses appuis en réception évite bien des ennuis.
Deux à trois fois par semaine, faites vous cette petite séance de 10 minutes, devant un film, la télé, une vidéo de ski :
Tout d’abord, sur les coudes et les pointes de pieds, le dos droit, les coudes sont sous les épaules, le regard vers le tapis, tous les muscles gainés : maintenez la position 30 secondes ( vous augmenterez au fil de l’entraînement). Répétez 3 fois avec 30 secondes de récup’ entre chaque. Passez ensuite à la position latérale, sur le côté droit, puis ensuite sur le côté gauche, en respectant les mêmes séries.
3/ RENFORCEMENT MUSCULAIRE : CIBLER LE BAS DU CORPS
Une fois de plus voici des exercices très simples, à faire chez soi, sans matériel, mais qui permettent de renforcer les muscles des jambes et les fessiers. Pour le coup, c’est vraiment indispensable pour skier sans avoir les cuisses qui brûlent, pouvoir accélérer et ne pas le payer le lendemain !
La chaise
Dos au mur, les pieds bien à plat, laissez vous glisser le long du mur en position assise jusqu’à 90° : c’est très important de respecter cette position, sinon c’est moins efficace ! 3 séries de 30 secondes, avec 30 secondes de récupération entre chaque: augmentez quand vous vous sentez à l’aise !
Les squats
Debout, les pieds ouverts de la largeur du bassin, inspirez et descendez en soufflant en position de la chaise, le dos droit, les bras bien devant. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Remontez. Faites ainsi 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Allez, à vous de jouer !
